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Passando al lato pratico, prima di impugnare la calcolatrice, facciamo un breve sunto di come bisognerà organizzarsi per riuscire positivamente in un percorso dimagrante. Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre il contenuto adiposo. Anche la perdita di massa muscolare non è contemplata, perché controproducente indicatore di uno squilibrio glucidico o proteico — la carenza di carboidrati aumenta il catabolismo muscolare diete per essere donne in formazione quanto la carenza di proteine.

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Come detto sopra, il fabbisogno energetico corrisponde al dispendio calorico totale, a sua volta composto da più elementi. Il metabolismo basale MB è il fattore di maggior impatto sul dispendio, quindi sul fabbisogno, calorico totale.

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Il calcolo del metabolismo basale indica la quantità minima di energia espressa in kcal indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali termoregolazione, respirazionecircolazione sanguigna e attività metaboliche. Tra le tante formule, quella di Harris-Benedict è forse la più immediata:.

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Rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. È possibile stimare il vostro livello di attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti valori:. Rappresenta l'aumento calorico dovuto all'attività sportiva.

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È essenziale che esso tenga conto del peso e dell'età del soggetto, dell'intensità e della durata dello sforzo. Rimane da capire cosa metterci dentro.

Quindi, per poter scegliere i cibi da inserire nei vari pasti, dobbiamo acquisire maggior specificità sul nostro fabbisogno.

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In pratica:. Dalle calorie totali, quindi, si procederà conteggiando prima i grassi e le proteine e, per derivazione dalle calorie rimanenti, infine i carboidrati.

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È tuttavia considerata poco in linea con le raccomandazioni generali. Diete per essere donne in formazione ultimo sistema è quello di regolarsi su un fabbisogno indipendente dalle calorie, ma stimato sul peso reale. Se ingrassa troppo, la donna rischia solo di aumentare la sua riserva di grassi, costituenti che non vengono utilizzati in gravidanza e che quindi dovranno essere smaltiti dopo il parto.

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Non solo per la salute della donna, ma anche per quella del piccolo in arrivo. Se i chili messi su durante i 9 mesi sono eccessivi, c'è rischio che insorgano alcuni disturbi tipici dell'attesa: mal di schiena, dolori alle ginocchia, causati dal fatto che colonna vertebrale e articolazioni si ritrovano a dover sostenere un peso eccessivo.

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Sugli eccessi di peso pesano notevolmente i fattori ambientali, primi tra tutti le cattive abitudini alimentari della mamma acquisite anche durante la gravidanza e che trasmette diete per essere donne in formazione al bebè attraverso l'educazione al cibo. Le proteine dovranno rimanere alte durante il regime ipocaloricoquesto sia per preservare la massa magra ed il metabolismo, sia per aumentare il senso di sazietà.

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Se durante la dieta conviene tenere alte le proteine, non rimane che tagliere i carboidrati ed i grassi.

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Su soggetti in sovrappeso conviene tagliare mediamente di più i carboidratimettendo 2 ricariche glucidiche a settimana una a metà, una il weekend. Invece su soggetti che devono perdere gli ultimi kg conviene tagliare i grassivisto che avranno una miglior sensibilità insulinica.

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Non scendete mai sotto ai g negli uomini e g nelle donne, per evitare ipovitaminosi e cali ormonali. Mediamente gli sportivi, già magri, devono puntare di più sui carboidrati, mentre i sedentari non hanno la capacità diete per essere donne in formazione gestire correttamente carichi glucidici.

Come regola generale preferite giorni dove mangiate più carboidrati e pochi grassi quando vi allenate ed altri dove invece tagliate i glucidi e preferite i grassi nei giorni off.

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Attenzione nelle ragazze a non creare troppo sbalzo calorico tra i giorni. È brutto da dirsi ma un buon indice che stiamo dimagrendo è quando avvertiamo la fame.

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Un altro punto molto importante che vedo molte donne che lasciano da parte è la questione delle rotte comuni. Tutte le nostre articolazioni hanno movimenti specifici e abbiamo bisogno dei movimenti di bodybuilding da utilizzare all'interno di questi percorsi.

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Ad esempio, il ginocchio fa il movimento di estensione e flessione. Pertanto, nei movimenti dell'allenamento delle gambe, se le ginocchia non sono correttamente allineate al femore, alla tibia e al perone, finiamo per avere troppo sovraccarico nelle strutture articolari.

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Questo è certamente l'errore più comune che le donne fanno quando si tratta di allenamento. Proprio come molti uomini non allenano i loro arti inferiori, molte donne non allenano adeguatamente gli arti superiori.

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Parallelamente, nell'insulino-resistenza, a causa della ridotta captazione periferica dell' ormoneavviene una iper-produzione dello stesso da parte del pancreas ed un conseguente picco nel sangue. L' insulina è un ormone anabolico che agisce anche sull'accumulo di grassi negli adipociti e concentrazioni eccessive o protratte tendono a favorire l'aumento ponderale. I concetti fondamentali sui quali si deve basare sono:.

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